Популярні продукти з вітаміном D, які потрібно їсти щодня
Сонце - не єдине джерело цього важливого вітаміну.
Ми знаємо, як отримати вітамін D - просто трохи посидіти на сонці. Але насправді є кілька популярних продуктів, що вважаються багатими джерелами вітаміну D, повідомляє ТСН.
Дієтичне довідкове споживання (DRI) говорить, що ви повинні отримувати щонайменше 15 мікрограмів на день для дорослих до 70 років і 20 мікрограмів для дорослих старше 70 років. Це дорівнює 600-800 міжнародним одиницям (МО); 800 - це звичайна цифра, яку рекомендують дієтологи.
Вітамін D - це жиророзчинний вітамін, тобто він може зберігатися у вашій жировій тканині та використовуватися пізніше. Хоча важливо поповнювати запаси щодня.
Національний інститут охорони здоров’я стверджує, що перебування на сонці двічі на тиждень протягом 5-30 хвилин (між 10:00 та 16:00) дасть вам достатню кількість вітаміну D на день.
Однак, якщо вплив сонячного світла не є постійним, ви також можете отримати вітамін D з кількох продуктів, що можна їсти щодня або кілька разів на тиждень.
«Отримати достатню кількість вітаміну D зі свого раціону складно, оскільки вітамін D не міститься у багатьох продуктах харчування», - каже доктор медичних наук Ліза Янг.
Янг рекомендує декілька продуктів, які ви можете включити в раціон, щоби збільшити наявність вітаміну D.
Ось кілька популярних продуктів, багатих на вітамін D.
Жирна риба
Янг каже, що жирна риба (лосось, тунець та скумбрія) є чудовим джерелом вітаміну D у вашому раціоні. Оселедець і сардини також можуть містити вітамін D.
«Ми думаємо про те, щоб включити жирну рибу до корисних для серця омега-3 жирів, але жирна риба також містить вітамін D, який не міститься у надто великій кількості продуктів», - говорить Янг.
«Ось ще одна причина насолоджуватися двома стравами з жирної риби на тиждень. А дикий лосось містить більше вітаміну D, ніж вирощений на фермі».
Дослідження, опубліковане в журналі біохімії та молекулярної біології, дозволило зробити висновок, що дикий лосось містить 988 МО вітаміну D на 100 грамову порцію, що становить 124% від вашої денної норми (ДВ) вітаміну D.
Яєчні жовтки
Яєчний жовток - це найжирніша частина яйця, але він також щільно насичений поживними елементами. Янг вказує, що яєчні жовтки також є джерелом вітаміну D, тому їсти цілий жовток варто щоранку.
За даними USDA, один великий яєчний жовток містить 37 МО. Якби ви їли два великі яйця на сніданок, ви б споживали 74 МО вітаміну D, що становить приблизно 10% вашого ДВ.
Лісові гриби
Гриби також є у списку, особливо якщо вони перебували на сонячній стороні.
«Лісові гриби - єдине хороше рослинне джерело вітаміну D», - говорить Янг. «Вони можуть виробляти вітамін D2 під впливом ультрафіолету».
Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Food and Chemical Toxicology, дикорослі гриби, які перебували під впливом сонця, можуть забезпечити до 2300 МО за порцію у 100 г, що становить 288% вашого ДН на день.
Читайте також:
З 1 вересня розпочався новий навчальний рік у школах України з новими правилами харчування для дітей. За словами батьків, харчування стало дорожчим, але не кращим.
З кінця минулого літа по серпень 2021 року в Україні помітно подорожчали продукти тваринного походження.
Раніше міністр аграрної політики України Роман Лещенко заявив, що високі ціни на українські продукти в порівнянні з імпортними викликані низкою причин. Серед них відсутність держпідтримки для малих фермерів, довільна націнка супермаркетів і плата, «щоб на полицю потрапити».