Українці наразі переживають далеко не найлегші часи. Стрес, постійна тривога, безсоння, відчуття, що тримаєшся з останніх сил, дратівливість без видимої причини — для багатьох це вже буденність. Для мільйонів громадян це стало звичним станом, і саме в цьому проявляється небезпека. Коли стрес стає фоном, ми перестаємо його помічати й перестаємо з ним щось робити. А він тим часом нікуди не зникає і поступово руйнує наш організм.
То як боротися зі стресом? Які техніки дійсно працюють? І що почитати, коли хочеться заспокоїтися і розібратися в собі трохи краще? Журналістка UA.News Аніта Віоліна попросила психологів дати кілька порад для наших читачів, і вони поділилися своїм досвідом. Детальніше — в нашому матеріалі.
Що таке стрес і чому він став нашим постійним супутником
Перш ніж говорити про те, як боротися зі стресом, варто зрозуміти, з чим саме ми маємо справу.
«Ми живемо в епоху, де швидкий темп життя, війна та соціально-економічні кризи стали нашою новою буденністю. У такому темпі наш організм постійно перебуває в стані мобілізації, і межа між емоційним збудженням та виснаженням стає дедалі тоншою», — зазначає психологиня Дар'я Кравченко.
Також вона пояснює, що стрес — це неоднорідне явище, і в психології його поділяють на два види. Дистрес — це негативний стрес, який виникає тоді, коли навантаження на психіку надмірне або триває занадто довго. Він дезорганізує поведінку, блокує критичне мислення та погіршує здатність адаптуватися. Еустрес, навпаки, — позитивний: він мобілізує ресурси, додає енергії та мотивації. Нова робота, подорож, народження дитини чи закоханість — це теж стрес, але той, після якого людина швидко відновлюється і почувається живою.
Проблема в тому, що в умовах війни більшість із нас живе переважно в режимі дистресу. Психологиня Дарина Сабурова наводить конкретні цифри: за даними Київського міжнародного інституту соціології, у 2024 році 87% українців пережили щонайменше одну серйозну стресову ситуацію, і лише 10% опитаних повідомили, що не стикалися зі значними стресовими подіями. Найчастішими причинами ставали обстріли ворога, розлука з близькими та втрата рідних.
«Стрес сам по собі не є ворогом. Це природна реакція психіки на загрозу, яка допомагає мобілізувати ресурси. Проте коли напруга триває місяцями або роками, організм поступово виснажується», — зазначає Дарина Сабурова.
Як зрозуміти, що межу вже перейдено? На думку Сабурової, сигналами є втома навіть після відпочинку, проблеми зі сном, труднощі з концентрацією, підвищена дратівливість та емоційне спустошення. Якщо щось із цього звучить знайомо — це сигнал, на який варто звернути увагу.
Що реально допомагає: практичні техніки від психологів
Обидві психологині звернули увагу на те, що повністю уникнути стресу в сучасному світі, а тип паче під час війни, фізично неможливо. Проте навчитися керувати цим станом й зменшити його силу цілком реально.
Дар'я Кравченко радить почати з вправи на зони контролю. Візьміть аркуш паперу і намалюйте коло. У центр помістіть себе, а всередину впишіть усе, на що ви справді можете впливати: як ви дихаєте, що вдягаєте, що їсте, о котрій лягаєте спати, etc. За межами кола — все те, на що вплинути неможливо: думки інших людей, закінчення війни, завтрашня погода, тощо. Ця вправа повертає відчуття контролю там, де воно є і допомагає відпустити те, де його немає.
Ще одна техніка, яку рекомендують обидві психологині — «5 відчуттів» або «5-4-3-2-1». Дарина Сабурова особливо радить її у моменти сильного хвилювання або панічних атак. Озирніться навколо і назвіть: 5 предметів, які бачите; 4 речі, яких можете торкнутися; 3 звуки, які чуєте; 2 запахи, які відчуваєте; 1 смак. Техніка допомагає повернутися в теперішній момент і знизити інтенсивність тривоги.
Дар'я Кравченко також радить техніку контакту з тілом. Сядьте зручно і обов'язково так, щоб торкатися підлоги під ногами — це дає відчуття опори. Міцно обхопіть себе руками або сильно стисніть долоні в кулаки, а потім повільно розслабте їх. Це допомагає нервовій системі побачити межі власного тіла та відчути безпеку в моменті.
Дарина Сабурова наголошує на речах, про які ми часто забуваємо в щоденній метушні. Постійний моніторинг новин не робить нас більш захищеними — навпаки, суттєво підвищує рівень тривоги. Варто визначити конкретний час для перегляду новин і користуватися лише перевіреними джерелами. Фізична активність теж має значення: психіка і тіло працюють як єдина система, і навіть 20-30 хвилин ходьби чи легкої зарядки помітно впливають на емоційний стан. Окремо варто згадати про маленькі ритуали стабільності: ранкову каву, прогулянку, читання перед сном або сімейну вечерю в один і той самий час. Наш мозок любить передбачуваність — особливо тоді, коли зовнішній світ залишається нестабільним.
І нарешті — не залишатися наодинці з переживаннями.
«Психіка людини значно краще справляється зі стресом через контакти з іншими людьми. Розмови з друзями, підтримка рідних, участь у спільнотах або звернення до психолога можуть стати важливим ресурсом у складний період», — підкреслює психологиня Дарина Сабурова.
Читати, щоб розуміти: книги, які рекомендують психологи
Нижче — добірка психологічних книг від наших експертів, які допоможуть видихнути, зібратися, заспокоїтися та краще зрозуміти себе.
«Тіло веде лік. Як лишити психотравми в минулому»
Автор: Бессель ван дер Колк
Жанр: наукова психологія, тілесні практики
Травма — це не просто подія з минулого. Це відбиток, який вона залишає в розумі, мозку та тілі — і який продовжує впливати на повсякденне життя навіть тоді, коли здається, що все вже давно забуто. Ті, хто несе в собі непропрацьований досвід, часто витрачають величезну кількість енергії не на життя, а на те, щоб придушити внутрішній хаос — і знову й знову повертаються у своє минуле через тригери, які цього зовсім не варті. Книга пояснює, як травма проявляється через тілесні відчуття та незрозумілі емоції — і які є способи з цим працювати.
Книгу рекомендують обидві психологині. Дар'я Кравченко зазначає, що вона пояснює, що стрес лишається не лише у голові — і це саме по собі змінює ставлення до себе, а Дарина Сабурова додає, що це одна з найважливіших сучасних книг про вплив травматичного досвіду на психіку та тіло, книга може здатися непростою, але дуже корисною.
«Чому зебри не страждають на виразку»
Автор: Роберт Сапольскі
Жанр: наукпоп, біологія стресу
Ви стовідсотково чули фразу, що «всі хвороби — від стресу». Роберт Сапольскі, професор біології та нейрології Стенфордського університету, вирішив це перевірити. У книзі зібрані результати досліджень із різних галузей науки, а реакція організму на стрес розглядається через безліч чинників — аж до того, що їла ваша мама під час вагітності. Серйозна тема подана без зайвої академічності: терміни з'являються лише там, де це справді необхідно, а стиль автора робить читання доволі легким.
«Автор наглядно демонструє, що ви слабкі не через свій стан, а просто маєте біологію, яка не була розрахована на постійний психологічний тиск», — Дар'я Кравченко рекомендує цю книгу насамперед тим, хто звинувачує себе у власній слабкості.
«Людина в пошуках справжнього сенсу»
Автор: Віктор Франкл
Жанр: психологія, мемуари
Психологи попереджають: книга не проста — але саме тому особливо корисна зараз.
Відомий австрійський психіатр і засновник логотерапії наочно довів, що у найтемніші часи людина здатна знайти сенс — і саме це допомагає вижити. Його свідчення з концтабору — не лише про страждання, а про те, як внутрішня мета стає найпотужнішою силою життя. Це не книга про позитивне мислення. Це книга про те, що людина може витримати майже будь-що, якщо розуміє — навіщо.
«Коли тіло каже «ні». Ціна прихованого стресу»
Автор: Габор Мате
Жанр: медицина, основи медичних знань
Чи може людина буквально захворіти від самотності? Чи є зв'язок між тим, як ми виражаємо емоції, і серйозними діагнозами? Габор Мате — сімейний лікар і дослідник, який вивчає, як хронічний стрес і пригнічені почуття проявляються у фізичних хворобах: від артриту й діабету до онкології. В основі книги — медичні дослідження, клінічний досвід автора та десятки реальних історій.
«Міжнародний бестселер, який сприяє зціленню, надаючи трансформаційне розуміння того, як за допомогою хвороби тіло може сказати «ні» тому, що розум не може або не хоче визнати», — так коментує свою літературну пораду Дарина Сабурова.
Резюмуючи, треба зрозуміти одну важливу річ: бути «не в порядку» зараз — це нормально. Головне не дати стресу оволодіти собою. Пам’ятайте, що немає занадто дрібних дій. Навіть найменший крок — це вже величезний внесок у ваше ментальне здоров’я та стійкість. Бережіть себе, рухайтеся у власному темпі й не забувайте, що турбота про себе зараз — те, що допомагає нам триматися далі.
