П’ять силових вправ для людей від 50 років — TIME
TIME опублікував добірку з п’яти силових вправ, які можуть допомогти людям віком від 50 років підтримувати м’язову масу, рухливість, рівновагу та здатність виконувати повсякденні завдання. Видання посилається на рекомендації сертифікованих персональних тренерів Чарлі Ґрундаса та Вілла Г’юїтта.
За даними Американського коледжу спортивної медицини, користь можуть давати від одного до трьох підходів по шість–15 повторень. Тренуватися радять щонайменше двічі на тиждень. Перед початком нової програми фізичних вправ автори рекомендують проконсультуватися з лікарем, а людям без досвіду силових тренувань або після травм чи операцій — розглянути допомогу кваліфікованого фахівця.
Вправи для ніг і рухливості
Першою вправою є присідання з вагою біля грудей — гантеллю або гирею. Такий рух залучає квадрицепси, задню поверхню стегна, сідниці й м’язи кора, а також відтворює дію, потрібну для підйому зі стільця. Початківцям як альтернативу пропонують контрольоване опускання зі сходинки з поверненням у вихідне положення.
Друга вправа — сідання на підлогу зі схрещеними ногами та підйом без опори на руки, наскільки це можливо. Вона тренує м’язи нижньої частини тіла й кора, а також рухливість та баланс. TIME зазначає, що дослідження 2026 року, опубліковане в European Journal of Preventive Cardiology, виявило: учасники, які могли сісти на підлогу й підвестися без допомоги рук або інших частин тіла, мали вчетверо нижчий ризик смерті протягом періоду спостереження, ніж ті, кому була потрібна більша опора.
Більше актуальних новин читайте у Telegram-каналі UA.News.
Також тренери радять модифіковану румунську тягу в положенні «підставки»: основна вага тіла припадає на одну ногу, а носок іншої стоїть позаду п’яти. Вільною рукою утримують гантель або гирю, відводять таз назад і опускають вагу до відчуття розтягнення задньої поверхні стегна. Вправу можна спершу виконувати без обтяження.
Плечі та м’язи кора
Для підтримання сили плечового поясу пропонується жим гантелей над головою сидячи на лаві або стійких меблях. Гантелі піднімають від рівня плечей над головою, не фіксуючи лікті повністю. Легшою альтернативою може бути підйом легких гантелей через сторони, а складнішою — жим штанги лежачи.
П’ятою вправою названо утримання позиції «ведмежого повзання». З положення на долонях і колінах потрібно підняти коліна на кілька сантиметрів від підлоги, зберігаючи рівну спину та стабільне положення таза, і тримати позу від 10 до 60 секунд. За потреби руки можна поставити на стійку лаву, сходинку або диван. Г’юїтт зазначив, що вправи для кора можуть поліпшувати рівновагу, а також зміцнюють м’язи тазового дна.
