Pięć ćwiczeń siłowych dla osób po 50. roku życia — TIME
TIME opublikował zestaw pięciu ćwiczeń siłowych, które mogą pomóc osobom w wieku 50 lat i starszym utrzymać masę mięśniową, sprawność ruchową, równowagę oraz zdolność wykonywania codziennych czynności. Publikacja powołuje się na zalecenia certyfikowanych trenerów personalnych Charliego Grundasa i Willa Hewitta.
Według Amerykańskiego Kolegium Medycyny Sportowej korzyści mogą przynieść od jednego do trzech serii po sześć–15 powtórzeń. Zaleca się trening co najmniej dwa razy w tygodniu. Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń autorzy zalecają konsultację z lekarzem, a osobom bez doświadczenia w treningu siłowym lub po urazach czy operacjach — rozważenie pomocy wykwalifikowanego specjalisty.
Ćwiczenia na nogi i sprawność ruchową
Pierwszym ćwiczeniem jest przysiad z obciążeniem przy klatce piersiowej — hantlem lub kettlem. Ruch ten angażuje mięśnie czworogłowe uda, tylne mięśnie uda, pośladki i mięśnie core, a także odtwarza ruch potrzebny do wstania z krzesła. Początkującym jako alternatywę proponuje się kontrolowane schodzenie ze stopnia z powrotem do pozycji wyjściowej.
Drugie ćwiczenie polega na siedzeniu na podłodze ze skrzyżowanymi nogami i wstawaniu bez podpierania się rękami, na ile to możliwe. Trenuje ono mięśnie dolnej części ciała i core, a także mobilność i równowagę. TIME zauważa, że badanie z 2026 roku, opublikowane w European Journal of Preventive Cardiology, wykazało, iż uczestnicy, którzy potrafili usiąść na podłodze i wstać bez pomocy rąk lub innych części ciała, mieli czterokrotnie niższe ryzyko śmierci w okresie obserwacji niż osoby potrzebujące większego podparcia.
Więcej aktualnych wiadomości na kanale UA.News w Telegramie Telegram.
Trenerzy zalecają także zmodyfikowany martwy ciąg rumuński w pozycji „podstawki”: główny ciężar ciała spoczywa na jednej nodze, a palce drugiej stopy znajdują się za piętą. W wolnej ręce trzyma się hantel lub kettlebell, cofa biodra i opuszcza obciążenie do momentu odczucia rozciągania tylnej części uda. Ćwiczenie można początkowo wykonywać bez obciążenia.
Barki i mięśnie core
Dla utrzymania siły obręczy barkowej proponowane jest wyciskanie hantli nad głowę w siadzie na ławce lub stabilnym meblu. Hantle unosi się znad barków nad głowę, nie prostując całkowicie łokci. Łatwiejszą alternatywą może być unoszenie lekkich hantli bokiem, a trudniejszą — wyciskanie sztangi w leżeniu.
Piątym ćwiczeniem jest utrzymywanie pozycji „niedźwiedziego chodu”. Z pozycji na dłoniach i kolanach należy unieść kolana kilka centymetrów nad podłogę, zachowując proste plecy i stabilną pozycję miednicy, a następnie utrzymać tę pozycję przez 10–60 sekund. W razie potrzeby ręce można oprzeć na stabilnej ławce, stopniu lub kanapie. Hewitt zaznaczył, że ćwiczenia na mięśnie core mogą poprawiać równowagę, a także wzmacniają mięśnie dna miednicy.
