TIME：适合50岁以上人群的五项力量训练

《时代》杂志发布了五项力量训练的推荐，这些训练可帮助50岁及以上人群维持肌肉量、活动能力、平衡能力以及完成日常任务的能力。该媒体援引了认证私人教练查理·格伦达斯和威尔·休伊特的建议。

根据美国运动医学学会的数据，每项训练进行一至三组、每组六至15次可能带来益处。建议每周至少训练两次。作者建议，在开始新的运动计划前咨询医生；没有力量训练经验的人，或曾受伤、做过手术的人，则应考虑寻求合格专业人士的帮助。

腿部和活动能力训练

第一项训练是将哑铃或壶铃置于胸前的高脚杯深蹲。这一动作会调动股四头肌、大腿后侧肌群、臀肌和核心肌群，也模拟了从椅子上起身所需的动作。对于初学者，建议以从台阶上进行控制性下落并回到起始位置作为替代动作。

第二项训练是盘腿坐在地上，并在尽可能不借助手的情况下起身。它训练下半身和核心肌群，以及活动能力与平衡能力。TIME指出，发表在《European Journal of Preventive Cardiology》上的一项2026年研究发现，在观察期间，能够在不借助手或其他身体部位的情况下坐到地上并站起来的参与者，其死亡风险比需要更多支撑的人低四倍。

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教练还建议采用“支架式”姿势进行改良罗马尼亚硬拉：身体主要重量落在一条腿上，另一只脚的脚尖放在该腿脚跟后方。用空出的手握住哑铃或壶铃，向后推髋，放低重量，直到感到大腿后侧拉伸。起初可不使用负重完成这项训练。

肩部和核心肌群

为维持肩带力量，建议坐在长凳或稳固家具上进行哑铃过头推举。将哑铃从肩部高度举过头顶，但不要完全锁死肘关节。较轻松的替代动作可以是用轻哑铃做侧平举，较困难的动作则是杠铃卧推。

第五项训练是保持“熊爬”姿势。从双手和双膝着地的姿势开始，将膝盖抬离地面几厘米，同时保持背部平直和骨盆稳定，并维持该姿势10至60秒。如有需要，可将双手放在稳固的长凳、台阶或沙发上。休伊特表示，核心训练可以改善平衡能力，也能强化盆底肌。