新加坡营养师建议在睡前2至3小时吃完晚餐
在新加坡，营养师Wong Hui Mei建议至少在睡前两到三小时吃完晚餐，并避免在休息前立即食用大份餐食。正如Channel NewsAsia报道所称，并不存在一个晚餐在此之后就会变得过晚的统一时间：这取决于个人的睡眠规律和日常作息。
Ng Teng Fong医院高级营养师Sow Bao Yin表示，人体内部生物钟会影响胰岛素分泌、组织对胰岛素的敏感性，以及与饥饿和饱腹感有关的激素。早晨，胰腺产生胰岛素的效率最高，肌肉吸收葡萄糖也更有效；到傍晚，这些功能会下降。
晚餐过晚与葡萄糖
Sow Bao Yin指出，对在一天中较早或较晚时段提供相同餐食的研究，已将晚进食与较差的葡萄糖控制、较高的甘油三酯水平，以及促进脂肪积累的脂肪组织变化联系起来。
在一项2025年的研究中，20名健康年轻人分别在18:00和22:00食用相同的晚餐。Johns Hopkins School of Medicine的团队发现，在较晚吃晚餐后，参与者的血糖水平更高，处理脂肪的能力更低。该结果不取决于参与者是在进食后立即睡觉，还是在睡前等待。
一项2022年的研究将这一影响与褪黑素联系起来，其水平会在傍晚上升。Brigham and Women’s Hospital的Frank Scheer教授解释说，这种激素水平较高可能会干扰葡萄糖调节，并导致餐后葡萄糖水平出现更高且持续时间更长的峰值。
更多最新消息请关注 UA.News Telegram 频道 Telegram.
进餐时间不能替代饮食
营养师强调，对于体重控制而言，总热量摄入、饮食质量和身体活动仍然很重要。Aptima Nutrition的营养师Jaclyn Reutens指出，持续减重需要长期的能量缺口，而不仅仅是改变一顿晚餐的时间。
晚餐过晚可能会加重饥饿感并提高暴饮暴食的风险，因为人们会更长时间不进食。如果白天感到饥饿，专家建议选择少量营养丰富的零食，例如水果、一把烤坚果、牛奶或无糖豆饮。
晚吃晚餐时如何应对
一次晚吃晚餐本身不太可能决定体重或整体健康状况。更重要的是此类进餐的频率、份量大小和食物选择。对于较晚的一餐，建议选择蒸、煮、烤、烧烤的菜肴或汤，并限制油炸食物、酱汁和含糖饮料。
晚上还建议避免饮酒，以及碳酸饮料、含咖啡因饮料和加糖饮料，因为它们可能扰乱睡眠、加重反流症状并影响葡萄糖控制。如果计划晚吃晚餐，可以在午餐后安排一份轻食，以免坐到餐桌前时过于饥饿。
