Диетолог в Сингапуре советует заканчивать ужин за 2–3 часа до сна
В Сингапуре диетолог Wong Hui Mei советует заканчивать ужин как минимум за два-три часа до сна и не есть большими порциями непосредственно перед отдыхом. Как сообщает Channel NewsAsia, универсального времени, после которого ужин становится слишком поздним, нет: это зависит от режима сна и ежедневного распорядка человека.
По словам старшего диетолога больницы Ng Teng Fong Sow Bao Yin, внутренние часы организма влияют на выделение инсулина, чувствительность тканей к нему и гормоны, связанные с голодом и насыщением. Утром поджелудочная железа наиболее эффективно вырабатывает инсулин, а мышцы эффективнее поглощают глюкозу; к вечеру эти функции снижаются.
Поздний ужин и глюкоза
Sow Bao Yin отметила, что исследования с одинаковыми блюдами, подаваемыми раньше или позже в течение дня, связывали поздний прием пищи с худшим контролем глюкозы, более высоким уровнем триглицеридов и изменениями в жировой ткани, способствующими накоплению жира.
В исследовании 2025 года 20 здоровых молодых людей ели одинаковый ужин в 18:00 и в 22:00. Команда Johns Hopkins School of Medicine установила, что после позднего ужина у участников был более высокий уровень сахара в крови и более низкая способность перерабатывать жир. Результат не зависел от того, ложились ли участники спать сразу после еды или ждали перед сном.
Исследование 2022 года связало этот эффект с мелатонином, уровень которого повышается вечером. Профессор Frank Scheer из Brigham and Women’s Hospital объяснил, что более высокий уровень этого гормона может мешать регуляции глюкозы и приводить к более высоким и продолжительным скачкам ее уровня после еды.
Больше актуальных новостей — в Telegram-канале UA.News Telegram.
Время приема пищи не заменяет рацион
Диетологи подчеркивают, что для контроля веса важными остаются общая калорийность, качество питания и физическая активность. Диетолог Jaclyn Reutens из Aptima Nutrition отметила, что для устойчивого снижения веса необходим длительный дефицит энергии, а не только изменение времени одного ужина.
Поздний ужин может усиливать голод и повышать риск переедания, поскольку человек дольше не ест. Если голод возникает днем, специалисты советуют выбрать небольшой питательный перекус, например фрукт, горсть запеченных орехов, молоко или несладкий соевый напиток.
Что делать при позднем ужине
Разовый поздний ужин вряд ли сам по себе определит вес или общее состояние здоровья. Более важны частота таких приемов пищи, размер порций и выбор продуктов. Для поздней трапезы советуют выбирать блюда на пару, вареные, запеченные, приготовленные на гриле, или супы, а также ограничивать жареное, соусы и сладкие напитки.
Вечером также рекомендуется избегать алкоголя, газированных, содержащих кофеин и подслащенных напитков, поскольку они могут нарушать сон, усиливать симптомы рефлюкса и влиять на контроль глюкозы. Если поздний ужин запланирован, можно предусмотреть легкий перекус после обеда, чтобы не садиться за стол слишком голодным.
