Dietetyczka w Singapurze radzi kończyć kolację 2–3 godziny przed snem
W Singapurze dietetyczka Wong Hui Mei radzi kończyć kolację co najmniej dwie–trzy godziny przed snem i nie jeść dużych porcji bezpośrednio przed odpoczynkiem. Jak podaje Channel NewsAsia, nie ma uniwersalnej godziny, po której kolacja staje się zbyt późna: zależy to od rytmu snu i codziennego rozkładu dnia danej osoby.
Według starszej dietetyczki szpitala Ng Teng Fong Sow Bao Yin wewnętrzny zegar organizmu wpływa na wydzielanie insuliny, wrażliwość tkanek na nią oraz hormony związane z głodem i sytością. Rano trzustka najskuteczniej produkuje insulinę, a mięśnie efektywniej wchłaniają glukozę; wieczorem funkcje te słabną.
Późna kolacja a glukoza
Sow Bao Yin zaznaczyła, że badania z identycznymi posiłkami podawanymi wcześniej lub później w ciągu dnia łączyły późne jedzenie z gorszą kontrolą glukozy, wyższym poziomem trójglicerydów i zmianami w tkance tłuszczowej, które sprzyjają gromadzeniu tłuszczu.
W badaniu z 2025 roku 20 zdrowych młodych osób jadło identyczną kolację o 18:00 i o 22:00. Zespół Johns Hopkins School of Medicine ustalił, że po późnej kolacji uczestnicy mieli wyższy poziom cukru we krwi oraz mniejszą zdolność przetwarzania tłuszczu. Wynik nie zależał od tego, czy uczestnicy kładli się spać bezpośrednio po jedzeniu, czy czekali przed snem.
Badanie z 2022 roku powiązało ten efekt z melatoniną, której poziom wzrasta wieczorem. Profesor Frank Scheer z Brigham and Women’s Hospital wyjaśnił, że wyższy poziom tego hormonu może zakłócać regulację glukozy i prowadzić do wyższych oraz dłużej utrzymujących się skoków jej poziomu po posiłku.
Więcej aktualnych wiadomości na kanale UA.News w Telegramie Telegram.
Pora posiłku nie zastępuje diety
Dietetycy podkreślają, że dla kontroli masy ciała nadal ważne są całkowita kaloryczność, jakość odżywiania i aktywność fizyczna. Dietetyczka Jaclyn Reutens z Aptima Nutrition zaznaczyła, że trwała utrata masy ciała wymaga długotrwałego deficytu energetycznego, a nie jedynie zmiany pory jednej kolacji.
Późna kolacja może nasilać głód i zwiększać ryzyko przejadania się, ponieważ człowiek dłużej pozostaje bez jedzenia. Jeśli głód pojawia się w ciągu dnia, specjaliści radzą wybrać małą, pożywną przekąskę, na przykład owoc, garść pieczonych orzechów, mleko lub niesłodzony napój sojowy.
Co robić, gdy kolacja jest późna
Jednorazowa późna kolacja raczej sama w sobie nie przesądzi o masie ciała ani ogólnym stanie zdrowia. Ważniejsze są częstotliwość takich posiłków, wielkość porcji i wybór produktów. Na późny posiłek zaleca się wybierać dania gotowane na parze, gotowane, pieczone, grillowane lub zupy, a także ograniczać potrawy smażone, sosy i słodkie napoje.
Wieczorem zaleca się także unikać alkoholu oraz napojów gazowanych, zawierających kofeinę i słodzonych, ponieważ mogą one zakłócać sen, nasilać objawy refluksu i wpływać na kontrolę glukozy. Jeśli planowana jest późna kolacja, można uwzględnić lekką przekąskę po obiedzie, aby nie siadać do stołu zbyt głodnym.
Czytaj nas na Telegram i Sends
