Дієтологиня в Сінгапурі радить завершувати вечерю за 2–3 години до сну
У Сінгапурі дієтологиня Wong Hui Mei радить завершувати вечерю щонайменше за дві-три години до сну та не їсти великими порціями безпосередньо перед відпочинком. Як повідомляє Channel NewsAsia, універсального часу, після якого вечеря стає надто пізньою, немає: це залежить від режиму сну та щоденного розпорядку людини.
За словами старшої дієтологині лікарні Ng Teng Fong Sow Bao Yin, внутрішній годинник організму впливає на виділення інсуліну, чутливість тканин до нього та гормони, пов’язані з голодом і насиченням. Уранці підшлункова залоза найкраще виробляє інсулін, а м’язи ефективніше поглинають глюкозу; до вечора ці функції знижуються.
Пізня вечеря та глюкоза
Sow Bao Yin зазначила, що дослідження з однаковими стравами, поданими раніше або пізніше протягом дня, пов’язували пізній прийом їжі з гіршим контролем глюкози, вищим рівнем тригліцеридів і змінами у жировій тканині, які сприяють накопиченню жиру.
У дослідженні 2025 року 20 здорових молодих людей їли однакову вечерю о 18:00 та о 22:00. Команда Johns Hopkins School of Medicine встановила, що після пізньої вечері учасники мали вищий рівень цукру в крові та нижчу здатність переробляти жир. Результат не залежав від того, чи лягали учасники спати одразу після їжі, чи чекали перед сном.
Дослідження 2022 року пов’язало цей ефект із мелатоніном, рівень якого зростає ввечері. Професор Frank Scheer із Brigham and Women’s Hospital пояснив, що вищий рівень цього гормону може заважати регулюванню глюкози та призводити до вищих і триваліших стрибків її рівня після їжі.
Більше актуальних новин читайте у Telegram-каналі UA.News.
Час їжі не замінює раціон
Дієтологи наголошують, що для контролю ваги важливими залишаються загальна калорійність, якість харчування та фізична активність. Дієтологиня Jaclyn Reutens з Aptima Nutrition зазначила, що для стійкого зниження ваги потрібен тривалий дефіцит енергії, а не лише зміна часу однієї вечері.
Пізня вечеря може посилювати голод і підвищувати ризик переїдання, оскільки людина довше не їсть. Якщо голод виникає вдень, фахівці радять обрати невеликий поживний перекус, наприклад фрукт, жменю запечених горіхів, молоко або несолодкий соєвий напій.
Як діяти за пізньої вечері
Разова пізня вечеря навряд чи сама по собі визначить вагу або загальний стан здоров’я. Важливішими є частота таких прийомів їжі, розмір порцій і вибір продуктів. Для пізньої трапези радять обирати страви на парі, варені, запечені, приготовані на грилі або супи, а також обмежувати смажене, соуси та солодкі напої.
Увечері також рекомендують уникати алкоголю, газованих, кофеїновмісних і підсолоджених напоїв, оскільки вони можуть порушувати сон, посилювати симптоми рефлюксу та впливати на контроль глюкози. Якщо пізня вечеря запланована, можна передбачити легкий перекус після обіду, щоб не сідати до столу надто голодним.
