Daily Maverick: що відомо про доведені та непідтверджені властивості креатину
У ПАР у матеріалі Daily Maverick креатин назвали однією з найбільш досліджених спортивних добавок. Дані свідчать, що він може підтримувати силу, вибухову потужність і здатність повторювати короткі високоінтенсивні навантаження. Водночас переконливих доказів користі добавки для щільності кісток, поліпшення сну, профілактики нейродегенеративних хвороб або серцево-судинного захисту наразі немає, повідомляє Daily Maverick.
Креатин — природна сполука, що утворюється з амінокислот. Організм виробляє частину цієї речовини самостійно, а решта надходить переважно з м’яса та риби. Близько 95% запасів креатину зберігається у м’язах. Регулярний прийом добавки збільшує вміст креатину та фосфокреатину в м’язовій тканині, що допомагає швидше відновлювати аденозинтрифосфат — безпосереднє джерело енергії для клітин.
Для яких навантажень креатин має докази ефективності
Лікар спортивної медицини Лервасен Піллей з Університету Преторії зазначив, що найкраще дію креатину підтверджено для навантажень, які вимагають неодноразових коротких потужних зусиль. Йдеться, зокрема, про спринт, силові вправи, регбі, футбол, теніс, сквош, веслування та тренування у спортзалі.
Добавка не нарощує м’язи самостійно, але може дати змогу виконати додаткове повторення, підняти трохи більшу вагу або провести ще один якісний спринт до настання втоми. За тривалих регулярних тренувань це може сприяти збільшенню сили та розвитку м’язів. Одноразовий прийом перед стартом не дає миттєвого ефекту, оскільки результат пов’язаний із накопиченням креатину у м’язах.
Більше актуальних новин читайте у Telegram-каналі UA.News.
Для людей старшого віку є обнадійливі дані: поєднання креатину із силовими тренуваннями може допомагати зберігати або збільшувати м’язову масу і силу. Дослідження за участю жінок, особливо в період перименопаузи та після менопаузи, а також літніх людей, досі представлені меншою мірою, ніж роботи за участю чоловіків.
Невизначені ефекти та безпека
Окремі контрольовані дослідження вказують, що креатин може впливати на пам’ять або увагу та зменшувати погіршення когнітивних показників за значного недосипання. Однак немає належних доказів, що він поліпшує сон або запобігає хворобам Альцгеймера чи Паркінсона. Дані щодо впливу на кісткову щільність і серцево-судинну систему також залишаються непереконливими.
Піллей розглядає креатин як можливий допоміжний засіб для онкопацієнтів, які можуть продовжувати фізичні вправи під час лікування, аби підтримувати м’язову силу. Водночас він наголосив, що добавка не лікує рак, а цей напрям потребує сильніших клінічних досліджень.
Дієтологиня Марі Макгрегор повідомила, що креатину моногідрат у рекомендованих дозах має добрий профіль безпеки для здорових дорослих. Звичайна підтримувальна доза становить від трьох до п’яти грамів на день; фаза завантаження приблизно до 20 грамів на день протягом п’яти-семи днів не є обов’язковою. Людям із захворюваннями нирок і вагітним варто обговорити прийом добавки з лікарем. Серед можливих ранніх ефектів — невелике збільшення ваги, оскільки креатин сприяє надходженню води до м’язових клітин, а великі дози натщесерце можуть спричинити дискомфорт у шлунку.
