Daily Maverick: что известно о доказанных и неподтверждённых свойствах креатина
В ЮАР Daily Maverick назвал креатин одной из наиболее изученных спортивных добавок. Данные свидетельствуют, что он может поддерживать силу, взрывную мощность и способность повторять короткие высокоинтенсивные нагрузки. В то же время убедительных доказательств пользы добавки для плотности костей, улучшения сна, профилактики нейродегенеративных заболеваний или защиты сердечно-сосудистой системы на данный момент нет, сообщает Daily Maverick.
Креатин — природное соединение, образующееся из аминокислот. Организм самостоятельно вырабатывает часть этого вещества, а остальное поступает преимущественно из мяса и рыбы. Около 95% запасов креатина хранится в мышцах. Регулярный приём добавки увеличивает содержание креатина и фосфокреатина в мышечной ткани, что помогает быстрее восстанавливать аденозинтрифосфат — непосредственный источник энергии для клеток.
Для каких нагрузок креатин имеет доказательства эффективности
Врач спортивной медицины Лервасен Пиллей из Университета Претории отметил, что действие креатина лучше всего подтверждено для нагрузок, требующих многократных коротких мощных усилий. Речь, в частности, идёт о спринте, силовых упражнениях, регби, футболе, теннисе, сквоше, гребле и тренировках в спортзале.
Добавка не наращивает мышцы самостоятельно, но может позволить выполнить дополнительное повторение, поднять немного больший вес или провести ещё один качественный спринт до наступления усталости. При длительных регулярных тренировках это может способствовать увеличению силы и развитию мышц. Однократный приём перед стартом не даёт мгновенного эффекта, поскольку результат связан с накоплением креатина в мышцах.
Больше актуальных новостей — в Telegram-канале UA.News Telegram.
Для людей старшего возраста есть обнадёживающие данные: сочетание креатина с силовыми тренировками может помогать сохранять или увеличивать мышечную массу и силу. Исследования с участием женщин, особенно в период перименопаузы и после менопаузы, а также пожилых людей, до сих пор представлены в меньшей степени, чем работы с участием мужчин.
Неопределённые эффекты и безопасность
Отдельные контролируемые исследования указывают, что креатин может влиять на память или внимание и уменьшать ухудшение когнитивных показателей при значительном недосыпании. Однако надлежащих доказательств того, что он улучшает сон или предотвращает болезни Альцгеймера либо Паркинсона, нет. Данные о влиянии на плотность костей и сердечно-сосудистую систему также остаются неубедительными.
Пиллей рассматривает креатин как возможное вспомогательное средство для онкологических пациентов, которые могут продолжать физические упражнения во время лечения, чтобы поддерживать мышечную силу. В то же время он подчеркнул, что добавка не лечит рак и это направление требует более сильных клинических исследований.
Диетолог Мари Макгрегор сообщила, что моногидрат креатина в рекомендованных дозах имеет хороший профиль безопасности для здоровых взрослых. Обычная поддерживающая доза составляет от трёх до пяти граммов в день; фаза загрузки — примерно до 20 граммов в день в течение пяти-семи дней — не является обязательной. Людям с заболеваниями почек и беременным следует обсудить приём добавки с врачом. Среди возможных ранних эффектов — небольшое увеличение веса, поскольку креатин способствует поступлению воды в мышечные клетки, а большие дозы натощак могут вызвать дискомфорт в желудке.
