Daily Maverick: co wiadomo o potwierdzonych i niepotwierdzonych właściwościach kreatyny
W RPA Daily Maverick określił kreatynę jako jeden z najlepiej przebadanych suplementów sportowych. Dane wskazują, że może wspierać siłę, moc eksplozywną i zdolność do powtarzania krótkich wysiłków o wysokiej intensywności. Jednocześnie obecnie nie ma przekonujących dowodów na korzyści suplementu dla gęstości kości, poprawy snu, zapobiegania chorobom neurodegeneracyjnym ani ochrony układu sercowo-naczyniowego, informuje Daily Maverick.
Kreatyna jest naturalnym związkiem powstającym z aminokwasów. Organizm sam wytwarza część tej substancji, a pozostała część pochodzi przede wszystkim z mięsa i ryb. Około 95% zapasów kreatyny jest przechowywanych w mięśniach. Regularne przyjmowanie suplementu zwiększa zawartość kreatyny i fosfokreatyny w tkance mięśniowej, co pomaga szybciej odtwarzać adenozynotrójfosforan — bezpośrednie źródło energii dla komórek.
Dla jakich wysiłków kreatyna ma dowody skuteczności
Lekarz medycyny sportowej Lervasen Pillay z Uniwersytetu w Pretorii zaznaczył, że działanie kreatyny jest najlepiej potwierdzone w przypadku wysiłków wymagających wielokrotnych krótkich, intensywnych zrywów. Dotyczy to w szczególności sprintu, ćwiczeń siłowych, rugby, piłki nożnej, tenisa, squasha, wioślarstwa i treningów na siłowni.
Suplement nie buduje mięśni samodzielnie, ale może umożliwić wykonanie dodatkowego powtórzenia, podniesienie nieco większego ciężaru lub przeprowadzenie jeszcze jednego jakościowego sprintu przed wystąpieniem zmęczenia. Przy długotrwałych regularnych treningach może to sprzyjać wzrostowi siły i rozwojowi mięśni. Jednorazowe przyjęcie przed startem nie daje natychmiastowego efektu, ponieważ rezultat wiąże się z gromadzeniem kreatyny w mięśniach.
Więcej aktualnych wiadomości na kanale UA.News w Telegramie Telegram.
Istnieją obiecujące dane dotyczące osób starszych: połączenie kreatyny z treningiem siłowym może pomagać zachować lub zwiększać masę i siłę mięśniową. Badania z udziałem kobiet, szczególnie w okresie perimenopauzy i po menopauzie, a także osób starszych, są nadal reprezentowane w mniejszym stopniu niż badania z udziałem mężczyzn.
Niepewne efekty i bezpieczeństwo
Niektóre kontrolowane badania wskazują, że kreatyna może wpływać na pamięć lub uwagę oraz zmniejszać pogorszenie wyników poznawczych przy znacznym niedoborze snu. Nie ma jednak odpowiednich dowodów na to, że poprawia sen lub zapobiega chorobie Alzheimera albo Parkinsona. Dane dotyczące wpływu na gęstość kości i układ sercowo-naczyniowy również pozostają nieprzekonujące.
Pillay postrzega kreatynę jako możliwy środek wspomagający dla pacjentów onkologicznych, którzy mogą kontynuować ćwiczenia fizyczne podczas leczenia, aby utrzymywać siłę mięśni. Jednocześnie podkreślił, że suplement nie leczy raka, a ten kierunek wymaga silniejszych badań klinicznych.
Dietetyczka Marie McGregor poinformowała, że monohydrat kreatyny w zalecanych dawkach ma dobry profil bezpieczeństwa dla zdrowych dorosłych. Zwykła dawka podtrzymująca wynosi od trzech do pięciu gramów dziennie; faza ładowania wynosząca około 20 gramów dziennie przez pięć do siedmiu dni nie jest obowiązkowa. Osoby z chorobami nerek i kobiety w ciąży powinny omówić przyjmowanie suplementu z lekarzem. Do możliwych wczesnych efektów należy niewielki przyrost masy ciała, ponieważ kreatyna sprzyja napływowi wody do komórek mięśniowych, a duże dawki na czczo mogą powodować dyskomfort żołądkowy.
Czytaj nas na Telegram i Sends
