У Сінгапурі пояснили адаптацію силових вправ для жінок — Channel NewsAsia
У Сінгапурі спортивні фахівці пояснили, що особливості м’язів, зв’язок і будови тіла можуть впливати на тренування жінок, зокрема на виконання присідань, віджимань і силових вправ. Як повідомляє Channel NewsAsia, лікар спортивної медицини Онг Джу Хоу зазначив, що жінки зазвичай мають вужчі плечі, ширші стегна та нижчу абсолютну й відносну силу, ніж чоловіки.
М’язи та силове навантаження
За словами Онга, у жінок зазвичай вища частка повільних м’язових волокон, які забезпечують витривалість під час їзди на велосипеді або швидкої ходьби. Швидкі м’язові волокна відповідають за короткі вибухові зусилля та силу, а вікова втрата м’язової маси — саркопенія — сильніше вражає саме їх.
Співзасновник Catalyst Performance Лукман Харіс сказав, що швидкі волокна належно навантажуються під час високоінтенсивних вправ із малою кількістю повторень або вибухових рухів. Він радить для цього використовувати важчу вагу та виконувати менш як вісім повторень до м’язової відмови. Водночас Онг наголосив, що жінки можуть витримувати більший тренувальний обсяг і коротші перерви між підходами.
Суглоби, віджимання і менопауза
Онг зауважив, що зв’язки у жінок можуть бути більш розслабленими, зокрема в лютеїновій фазі перед менструацією, коли рівні таких гормонів, як естроген і прогестерон, досягають піку. Це може надавати суглобам надмірну рухливість і підвищувати навантаження на хрящі та сухожилля. У коліні надмірна розслабленість передньої хрестоподібної зв’язки може сприяти зміщенню гомілки під час присідання.
Більше актуальних новин читайте у Telegram-каналі UA.News.
Професор анатомії Ланкастерського університету Адам Тейлор пояснив, що кут між передпліччям і плечовою кісткою в лікті щодо таза в жінок у середньому становить близько 15 градусів, а в чоловіків — близько 10. Тому під час віджимань жінкам може бути комфортніше поставити руки трохи ширше та трохи розвернути їх назовні, однак для вправи все одно потрібна сила верхньої частини тіла.
Окремою проблемою у віці 40–50 років може бути адгезивний капсуліт, або «заморожене плече», що спричиняє біль, скутість і різке обмеження рухів. Онг назвав серед чинників ризику гормональні порушення, діабет, захворювання щитоподібної залози та паркінсонізм. Він рекомендував виконувати вправи на рухливість і продовжувати силові тренування в безболісному діапазоні рухів, переважно не піднімаючи лікті вище рівня плечей.
Техніка присідань
Лукман Харіс радить під час присідання стежити, щоб коліна рухалися в напрямку другого й третього пальців стопи, а не завалювалися всередину. Для цього можна розвернути носки назовні на 10–15 градусів і зміцнювати середній сідничний м’яз. Він також рекомендує опускатися контрольовано протягом двох-трьох секунд, тримати корпус напруженим і не допускати надмірного прогину попереку. Штангу слід розміщувати на трапецієподібних м’язах і задній частині плечей, а не на шиї.
