W Singapurze wyjaśniono dostosowanie ćwiczeń siłowych dla kobiet — Channel NewsAsia
W Singapurze specjaliści od sportu wyjaśnili, że cechy mięśni, więzadeł i budowy ciała mogą wpływać na trening kobiet, w tym na wykonywanie przysiadów, pompek i ćwiczeń siłowych. Jak informuje Channel NewsAsia, lekarz medycyny sportowej Ong Joo How zauważył, że kobiety zazwyczaj mają węższe ramiona, szersze biodra oraz mniejszą siłę bezwzględną i względną niż mężczyźni.
Mięśnie i obciążenie siłowe
Według Onga kobiety zazwyczaj mają większy udział włókien mięśniowych wolnokurczliwych, które zapewniają wytrzymałość podczas jazdy na rowerze lub szybkiego marszu. Włókna szybkokurczliwe odpowiadają za krótkie, eksplozywne wysiłki i siłę, a związana z wiekiem utrata masy mięśniowej — sarkopenia — dotyka ich silniej.
Współzałożyciel Catalyst Performance, Lukman Harris, powiedział, że włókna szybkokurczliwe są odpowiednio obciążane podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności z małą liczbą powtórzeń lub ruchów eksplozywnych. Radzi w tym celu używać większego ciężaru i wykonywać mniej niż osiem powtórzeń do upadku mięśniowego. Jednocześnie Ong podkreślił, że kobiety mogą wytrzymać większą objętość treningową i krótsze przerwy między seriami.
Stawy, pompki i menopauza
Ong zauważył, że więzadła u kobiet mogą być bardziej rozluźnione, zwłaszcza w fazie lutealnej przed menstruacją, gdy poziom hormonów takich jak estrogen i progesteron osiąga szczyt. Może to zapewniać stawom nadmierną ruchomość i zwiększać obciążenie chrząstek oraz ścięgien. W kolanie nadmierna wiotkość więzadła krzyżowego przedniego może sprzyjać przesunięciu kości piszczelowej podczas przysiadu.
Więcej aktualnych wiadomości na kanale UA.News w Telegramie Telegram.
Profesor anatomii Uniwersytetu Lancastera Adam Taylor wyjaśnił, że kąt między przedramieniem a kością ramienną w łokciu względem miednicy wynosi średnio około 15 stopni u kobiet i około 10 stopni u mężczyzn. Dlatego podczas pompek kobietom może być wygodniej ustawić dłonie nieco szerzej i lekko obrócić je na zewnątrz, jednak ćwiczenie nadal wymaga siły górnej części ciała.
Odrębnym problemem w wieku 40–50 lat może być adhezyjne zapalenie torebki stawowej, czyli „zamrożony bark”, powodujące ból, sztywność i znaczne ograniczenie ruchów. Ong wymienił zaburzenia hormonalne, cukrzycę, choroby tarczycy i parkinsonizm wśród czynników ryzyka. Zalecił wykonywanie ćwiczeń poprawiających ruchomość i kontynuowanie treningu siłowego w bezbolesnym zakresie ruchu, zasadniczo bez unoszenia łokci powyżej poziomu barków.
Technika przysiadu
Lukman Harris radzi, aby podczas przysiadu pilnować, by kolana poruszały się w kierunku drugiego i trzeciego palca stopy, a nie zapadały się do środka. W tym celu można obrócić palce stóp na zewnątrz o 10–15 stopni i wzmacniać mięsień pośladkowy średni. Zaleca on także kontrolowane opuszczanie się przez dwie do trzech sekund, utrzymywanie napiętego tułowia oraz unikanie nadmiernego wygięcia odcinka lędźwiowego. Sztangę należy umieszczać na mięśniach czworobocznych i tylnej części barków, a nie na szyi.
Czytaj nas na Telegram i Sends
