В Сингапуре объяснили адаптацию силовых упражнений для женщин — Channel NewsAsia
В Сингапуре специалисты по спорту объяснили, что особенности мышц, связок и строения тела могут влиять на тренировки женщин, в частности на выполнение приседаний, отжиманий и силовых упражнений. Как сообщает Channel NewsAsia, врач спортивной медицины Онг Джу Хоу отметил, что женщины обычно имеют более узкие плечи, более широкие бёдра и меньшую абсолютную и относительную силу, чем мужчины.
Мышцы и силовая нагрузка
По словам Онга, у женщин обычно выше доля медленных мышечных волокон, которые обеспечивают выносливость при езде на велосипеде или быстрой ходьбе. Быстрые мышечные волокна отвечают за короткие взрывные усилия и силу, а возрастная потеря мышечной массы — саркопения — сильнее поражает именно их.
Сооснователь Catalyst Performance Лукман Харрис сказал, что быстрые волокна получают надлежащую нагрузку во время высокоинтенсивных упражнений с небольшим количеством повторений или взрывных движений. Для этого он советует использовать более тяжёлый вес и выполнять менее восьми повторений до мышечного отказа. В то же время Онг подчеркнул, что женщины могут переносить больший тренировочный объём и более короткие перерывы между подходами.
Суставы, отжимания и менопауза
Онг заметил, что связки у женщин могут быть более расслабленными, в частности в лютеиновой фазе перед менструацией, когда уровни таких гормонов, как эстроген и прогестерон, достигают пика. Это может придавать суставам чрезмерную подвижность и повышать нагрузку на хрящи и сухожилия. В колене чрезмерная расслабленность передней крестообразной связки может способствовать смещению большеберцовой кости во время приседания.
Больше актуальных новостей — в Telegram-канале UA.News Telegram.
Профессор анатомии Ланкастерского университета Адам Тейлор объяснил, что угол между предплечьем и плечевой костью в локте относительно таза у женщин в среднем составляет около 15 градусов, а у мужчин — около 10. Поэтому во время отжиманий женщинам может быть удобнее поставить руки немного шире и слегка развернуть их наружу, однако упражнение всё равно требует силы верхней части тела.
Отдельной проблемой в возрасте 40–50 лет может быть адгезивный капсулит, или «замороженное плечо», вызывающий боль, скованность и резкое ограничение движений. Онг назвал среди факторов риска гормональные нарушения, диабет, заболевания щитовидной железы и паркинсонизм. Он рекомендовал выполнять упражнения на подвижность и продолжать силовые тренировки в безболезненном диапазоне движений, преимущественно не поднимая локти выше уровня плеч.
Техника приседаний
Лукман Харрис советует во время приседания следить, чтобы колени двигались в направлении второго и третьего пальцев стопы, а не заваливались внутрь. Для этого можно развернуть носки наружу на 10–15 градусов и укреплять среднюю ягодичную мышцу. Он также рекомендует опускаться контролируемо в течение двух-трёх секунд, держать корпус напряжённым и не допускать чрезмерного прогиба в пояснице. Штангу следует размещать на трапециевидных мышцах и задней части плеч, а не на шее.
