新加坡解释女性力量训练的调整方法——Channel NewsAsia
新加坡的运动专家解释称，肌肉、韧带和身体结构的特点可能会影响女性训练，包括深蹲、俯卧撑和力量训练。正如Channel NewsAsia报道的那样，运动医学医生Ong Joo How指出，女性通常肩膀较窄、臀部较宽，绝对力量和相对力量都低于男性。
肌肉与力量负荷
Ong表示，女性通常拥有更高比例的慢肌纤维，这类纤维可在骑自行车或快走时提供耐力。快肌纤维负责短时间的爆发性发力和力量，而与年龄相关的肌肉量流失——肌少症——对它们的影响更严重。
Catalyst Performance联合创始人Lukman Harris表示，在重复次数较少的高强度训练或爆发性动作中，快肌纤维能够得到适当负荷。他建议为此使用更大的重量，并做到肌肉力竭前少于八次重复。同时，Ong强调，女性能够承受更大的训练量以及组间更短的休息时间。
关节、俯卧撑和更年期
Ong指出，女性的韧带可能较为松弛，尤其是在月经前的黄体期，此时雌激素和孕激素等激素水平达到峰值。这可能使关节具有过度活动性，并增加软骨和肌腱的负荷。在膝关节中，前交叉韧带过度松弛可能导致深蹲时胫骨移位。
更多最新消息请关注 UA.News Telegram 频道 Telegram.
兰卡斯特大学解剖学教授Adam Taylor解释称，女性肘部前臂与肱骨相对于骨盆的夹角平均约为15度，而男性约为10度。因此，在做俯卧撑时，女性可能会觉得双手放得稍宽一些、并略微向外转动更舒适，但这项练习仍需要上半身力量。
40至50岁时，另一个问题可能是粘连性关节囊炎，即“冻结肩”，它会导致疼痛、僵硬和活动范围显著受限。Ong将激素紊乱、糖尿病、甲状腺疾病和帕金森综合征列为风险因素。他建议进行活动度练习，并在无痛活动范围内继续力量训练，通常不要将肘部抬高到肩部水平以上。
深蹲技术
Lukman Harris建议，深蹲时应注意让膝盖朝向脚的第二和第三趾移动，而不是向内塌陷。为此，可以将脚尖向外转10至15度，并加强臀中肌。他还建议用两到三秒进行受控下蹲，保持躯干紧张，并避免腰椎过度弯曲。杠铃应放在斜方肌和肩部后侧，而不是颈部。
