В Сингапуре в рекламном материале назвали нормы белка и растительные источники
В рекламном материале сингапурского Channel NewsAsia старший диетолог бренда здорового питания Kinohimitsu Нг Пох Мун рассказала о суточной потребности в белке и возможности обеспечить её растительными продуктами. По её словам, потребность в белке может возрастать с возрастом, во время восстановления после болезни или при более высоком уровне физических нагрузок.
Как указано в публикации со ссылкой на сингапурский Health Promotion Board, людям в возрасте от 18 до 49 лет нужно примерно 0,8 г белка на килограмм массы тела в день. С 50 лет показатель составляет около 1,2 г на килограмм. Так, для человека весом 65 кг это ориентировочно 52 г белка до 50 лет и 78 г — с 50 лет.
Не только количество белка
Нг Пох Мун отметила, что после усвоения белок расщепляется на аминокислоты, которые организм использует для роста и восстановления тканей, а также для производства ферментов и гормонов. Белок также помогает поддерживать мышцы, необходимые для повседневной подвижности.
В то же время достижение целевого количества белка не является единственным показателем полноценного рациона. Диетолог подчеркнула важность достаточного поступления энергии, углеводов, жиров, пищевых волокон, витаминов и минералов.
Больше актуальных новостей — в Telegram-канале UA.News Telegram.
Растительные источники белка
По словам диетолога, растительные белки могут покрывать потребности организма, хотя их аминокислотный состав отличается. Яйца, молочные продукты, мясо и рыба обычно содержат все незаменимые аминокислоты, тогда как в некоторых растительных продуктах отдельных аминокислот может быть меньше. Разнообразие источников белка в течение дня, по её оценке, помогает получить необходимый спектр аминокислот.
К полноценным растительным белкам Нг Пох Мун отнесла сою и киноа. Среди других источников она назвала горох, чечевицу, нут, фасоль, орехи и семена. В качестве примера дневного рациона для человека весом 65 кг до 50 лет она привела овсянку с несладким соевым молоком и семенами чиа, тофу с коричневым рисом и овощами, а также чечевицу или нут с рисом и овощами. В зависимости от порций такой рацион может содержать примерно 53–59 г белка.
В публикации также указано, что бобовые являются источником клетчатки, витаминов и минералов, а орехи и семена содержат ненасыщенные жиры. Людям, которые хотят добавить в меню больше растительных продуктов, диетолог посоветовала начинать постепенно — заменять часть животного белка тофу, фасолью или другими растительными источниками в одном-двух приёмах пищи в неделю.
