W Singapurze wyjaśniono korzyści z dostosowanych ćwiczeń skokowych dla seniorów — Channel NewsAsia

W Singapurze specjaliści medycyny sportowej i fitnessu zalecają seniorom dostosowane ćwiczenia plyometryczne — krótkie, szybkie ruchy eksplozywne, takie jak niewielkie podskoki, tupanie czy przysiady z wybiciem. Taki trening może pomóc poprawić równowagę, szybkość reakcji, koordynację i siłę, informuje Channel NewsAsia.

Stopniowe zwiększanie obciążenia

Lekarz medycyny sportowej Chiam Tut Fu zaznaczył, że wraz z wiekiem pogarszają się szybkość ruchów, reakcja i równowaga. Według niego zajęcia plyometryczne dla starszych osób powinny być wolniejsze, z mniejszym obciążeniem udarowym i mniejszym zakresem ruchu, zwłaszcza na początku programu.

Trener personalny Joshua Tan uważa, że takie ćwiczenia przygotowują mięśnie i stawy do szybkiej reakcji w codziennych sytuacjach, w tym gdy człowiek traci równowagę. Wskazał również, że obciążenie udarowe podczas tych ruchów może sprzyjać wzmacnianiu kości. W materiale wspomniano o przeglądzie systematycznym, według którego skoki i podskoki tworzą obciążenia aktywujące komórki związane z tworzeniem i utrzymaniem tkanki kostnej.

Ćwiczenia z podporą

Na początek Tan radzi nie wykonywać wysokich skoków. Zamiast tego można trzymać się poręczy lub innego stabilnego oparcia i wykonywać niewielkie podskoki w miejscu, poruszać się krótkimi skokami do przodu i do tyłu lub na boki. Gruba mata do rozciągania może służyć jako niski stopień do powtarzanych wejść i zejść. Innymi wariantami są energiczne tupanie nogami oraz wstawanie z krzesła z odepchnięciem nogami.

Więcej aktualnych wiadomości na kanale UA.News w Telegramie Telegram.

Wśród trudniejszych ćwiczeń trener wymienił przysiady z wyskokiem, podskoki na jednej nodze oraz ruchy z lekkimi obciążeniami. Jednocześnie podkreślił, że szybki ruch eksplozywny nie musi być pełnym skokiem.

Kontrola medyczna i bezpieczeństwo

Specjaliści ostrzegają, że program powinien uwzględniać indywidualny stan danej osoby. Do częstych ograniczeń w starszym wieku mogą należeć osteoporoza, sarkopenia, bóle kolan, pleców, bioder lub łokci, a także lęk przed upadkiem. Chiam Tut Fu radzi przed rozpoczęciem takich treningów przejść badanie lekarskie, a w miarę możliwości ćwiczyć pod nadzorem trenera, który potrafi pracować z osobami starszymi.

Według lekarza osoby bez wcześniejszego doświadczenia sportowego również mogą uprawiać plyometrię po uzyskaniu odpowiedniej zgody medycznej. Zaznaczył, że przy treningach dwa razy w tygodniu poprawa równowagi, reakcji, szybkości i siły mięśni może pojawić się już po około miesiącu.